اضطراب النوم هل مرض نفسي

اضطراب النوم
ثانياً: المبادئ التوجيهية للنوم بشكل جيد اطلب استشارة طبيب نفسي
على الرغم من التحديات الرهيبة والجمة هناك عدد قليل من التدابير التي يمكن أن تعزّز النوم بشكل أفضل خلال جائحة كورونا وإذا لم تؤتِ هذه الجهود ثمارها على الفور فلا تستسلم فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لجعل نومك مستقراً وقد تجد أنك بحاجة إلى تكييف هذه الاقتراحات لتتناسب مع وضعك الخاص بشكل أفضل

المبادئ التي ستساعدك في الحصول على نومٍ أفضل:
1. اضبط جدولك وبرنامجك اليومي : حيث يمكن أن يساعد انشاء جدول يومي في الشعور بالحياة الطبيعية حتى في الأوقات الاستثنائية وغير الطبيعية وهذا ما يجعل من السهل على عقلك وجسمك التأقلم مع جدول نوم منتظم ولهذا السبب أوصى خبراء الصحة منذ فترة طويلة بتجنب التباين الكبير في أوقات نومك اليومية
وقت الاستيقاظ: اضبط المنبه، تجاوز زر الغفوة، حدد وقتاً ثابتاً للبدء كل يوم.
وقت الاستعداد تدريجياً للنوم: إنه وقت هام للاسترخاء تمهيداً للنوم ويمكن أن يشمل هذا الوقت: “القراءة الخفيفة، دكتور نفسي بالرياض رخيص التمدد والتأمل” هذا مع عدم اغفال الاستعدادات السابقة على الذهاب للسرير مثل: ارتداء ملابس النوم وتنظيف الأسنان وفي ظل الإجهاد المصاحب لجائحة كورونا فإنه من الهام والضروري أن تمنح نفسك المزيد من الوقت في كل ليلة للاسترخاء.
وقت النوم: اختر وقتاً ثابتاً لإطفاء الأضواء وحاول النوم.
وبالإضافة إلى الوقت الذي يتم قضاؤه في النوم أو الاستعداد للنوم فقد تكون الإجراءات الروتينية المنتظمة مفيدة بالإسهام في قضاء يوم بشكل اصح وأفضل بما في ذلكـ:

الاستحمام وارتداء الملابس الأنيقة حتى وإن لم تغادر المنزل.
تناول وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم.
تخصيص فترات زمنية محددة للعمل وممارسة الرياضة أو قراءة الكتب.
2. تخصيص السرير للنوم فقط : يؤكد خبراء النوم على أهمية انشاء رابط ذهني بين سريرك ونومك، ولهذا السبب يوصي خبراء النوم بأن يكون النوم هو النشاط الوحيد الذي يحدث في سريرك، وهذا يعني أن العمل من المنزل لا ينبغي أن يتم في السرير كما يجب تجنب احضار كمبيوتر محمول إلى السرير لمشاهدة فيلم أو مسلسل، واذا واجهتك مشكلة في النوم فلا تقضي أكثر من 20 دقيقة في التقلب في السرير بدلاً من ذلك انهض من السرير وحاول القيام بعمل يبعث على الاسترخاء في اضاءة منخفضة جداً ثم عُد الى السرير لمحاولة النوم مرة أخرى, ومن الجدير ذكره ان تغيير ملاءتك بشكل متكرر وترتيب وسادتك وسريرك يمكنك من الحفاظ على الشعور بالانتعاش وانشاء بيئة ملائمة ومريحة للنوم.

3. التعرض لضوء الشمس بالشكل الكافي : إن التعرض لضوء الشمس يلعب دوراً حاسماً في مساعدة أجسامنا على تنظيم النوم بطريقة صحية، فعند مواجهة الاضطرابات والصعوبات التي تحدث في الحياة اليومية فإنك تحتاج إلى اتخاذ خطوات تضمن تأثير الإشارات الضوئية بشكل إيجابي على إيقاع ساعتك البيولوجية لمواجهة هذه الاضطرابات، وفيما يلي بعض الإجراءات العملية في استغلال الضوء الطبيعي في تحسين قدرة الجسم على النوم:

إن استطعت قم بقضاء بعض الوقت في الخارج في الضوء الطبيعي حتى إن لم تكن الشمس مشرقة بشكل قوي، وذلك لأن الضوء الطبيعي له أثار إيجابية على إيقاع ساعتك البيولوجية، ويجد الكثير من الناس أن الوقت الذي قاموا بقضائه في الهواء الطلق هو الأكثر فائدة في الصباح وهي فرصة للحصول على هواء نقي يساعد في طرد الطاقة السلبية من الجسم.
فتح النوافذ والستائر للسماح بدخول الضوء وأشعة الشمس إلى داخل المنزل خلال أوقات النهار.
لا تُفرط في قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات، فقد ثبت علمياً أن الضوء الأزرق الذي تـنـتجه الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة واللوحات الإلكترونية وأجهزة الكمبيوتر يتداخل مع العمليات الطبيعية للجسم التي تعزز النوم، لذلك تجنب قدر الإمكان استخدام مثل هذه الأجهزة لمدة ساعة واحدة قبل النوم، ويمكنك أيضاً ضبط اعدادات الجهاز أو التطبيقات التي تقلل الضوء الأزرق أو تصفيه.
4. تنظيم وقت القيلولة : إن المكوث في المنزل طوال اليوم يجعلك تميل لأخذ المزيد من وقت القيلولة، وفي بعض الأحيان يلجأ البعض لأخذ قيلولة قصيرة في وقت مبكر وقت الظهيرة وهذا ممكن أن يكون مفيداً للبعض، لكنه يزيد من صعوبات النوم للبعض الأخر وعليه من الأفضل تجنب القيلولة الطويلة أو أخذ قيلولة في فترات متأخرة من النهار لأنها قد تعيق النوم ليلاً.

5. المحافظة على النشاط العام للجسم خلال النهار : أصبح من الصعب ممارسة التمارين الرياضية البدنية مع كل ما يحدث في العالم اليوم, ولكن في المقابل فإن النشاط اليومي المنتظم له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك النوم, إذ أنه بالإمكان الذهاب في نزهة مع الحفاظ على المسافة الآمنة بينك وبين الآخرين, وإذا لم يتسنَ لك ذلك فهناك عدد كبير من برامج اللياقة والتدريب المتوفرة عبر الإنترنت والتي ممكن تطبيقها وممارستها في المنازل, الجدير ذكره بأن العديد من صالات الألعاب الرياضية تقوم بتقديم دروس مجانية مباشرة خلال فترة الحجر المنزلي.

6. تعزيز التواصل الاجتماعي خلال فترة الحجر المنزلي : مما لا شك فيه أن هذا الأمر سيبدو غريباً بعض الشيء ولكن من المؤكد أن التواصل الاجتماعي مع الأقارب والأصدقاء يمكن أن يقلل من الإجهاد والشعور بالقلق والتوتر ويحسن المزاجية وهذا سينعكس إيجاباً على النوم, وعلى الرغم من كثرة الأخبار السيئة المتناقلة في المحيط عليك بأن تحاول العثور على القصص الإيجابية مثل كيفية تعاون الناس ودعمهم لبعضهم البعض في ظل هذه الأزمة وكيفية استخدام التكنولوجيا ووسائل الاتصال الحديثة للبقاء على تواصل مع العائلة والأصدقاء وذلك للمحافظة على أواصر العلاقة الاجتماعية بين جميع الأطراف على الرغم من ضرورة المباعدة الاجتماعية في هذا الوقت لمنع تفشي الفايروس.

7. استخدام تقنيات الاسترخاء في الروتين اليومي : تلعب تقنيات الاسترخاء دوراً مهماً في تحسين جودة النوم حيث أن التنفس العميق وتمارين اليوغا والتأمل الواعي والموسيقى الهادئة والقراءة الصامتة ما هي إلا أمثلة قليلة على تقنيات الاسترخاء التي يمكن دمجها وإدراجها في روتينك اليومي، وإذا كنت مبتدئاً في هذا المجال فقم بمراجعة تطبيقات الهواتف الذكية مثل (Head Space و Calm) والتي تحتوي على برامج مصممة خصيصاً للأشخاص المبتدئين في مجال التأمل.

وفي ظل الظروف التي تحيط بالعالم اليوم فقد ظهرت استراتيجية جديدة للاسترخاء يمكن اتباعها خلال قضاء فترة الوباء في المنزل وهي:

الابتعاد عن الإسترسال والتعمق في الأخبار المتعلقة بالفايروس والوباء والمصابين والوفيات وغير ذلك من الأخبار السيئة، وهذا لا يعني تجنب متابعة الأخبار مطلقاً فبإمكانك وضع مرجعية على موقع أو إثنين على المواقع الإخبارية الموثوق بها وزيارتها في فترات محددة من النهار.
تقليل الوقت الذي تقضيه على مواقع التواصل الاجتماعي.
جدولة المكالمات الهاتفية ومكالمات الفيديو مع العائلة والأصدقاء وعدم التركيز في الحديث على مناقشة موضوع الوباء وبحث موضوعات أخرى.
الاهتمام بنوعية الطعام والشراب: إن اتباع نظام صحي وسليم من شأنه تحسين وظائف الجسم بشكل كبير وهذا بدوره يعزز النوم الجيد، وفي خضم ذلك يجب محاولة الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي نسبة عالية من مادة الكافيين خاصة في نهاية اليوم، لأن ذلك سيؤدي لتأخير موعد النوم والإخلال بساعات النوم وبالتالي التأثير على جودته وهذا الأمر سينعكس سلباً على نشاطك خلال اليوم التالي.
طلب المساعدة

إذا كانت لديك اي أسئلة او مخاوف او صعوبات بخصوص اضطرابات النوم والأرق تواصل مع الموقع الان لنجيب على جميع أسئلتك وإستفساراتك

لا تعاني بصمت فنحن هنا لمساعدتك، التواصل سري بشكل كامل هذا بالاضافة الى انه يمكنك استخدام اسم مستعار في التواصل، متواجدون على مدار الساعة 24 ساعة في اليوم وحتى في ايام العطل، حدد الموعد الذي يناسبك وتواصل مع الاخصائي النفسي عن بعد بحسب المكان الذي يناسك من البيت او السيارة او في أي مكان هادئ تستطيع التكلم فيه بحرية

يمكنك التواصل مع الاخصائي النفسي عن طريق التواصل الهاتفي (صوت فقط) او عن طريق مكالمة فيديو حيث يمكنك التحدث مباشرة مع الاخصائي النفسي وجها لوجه او عن طريق الرسائل النصية المباشرة
لن نطلب بياناتك الشخصية ولا مكان إقامتك كل ما نطلبه منك هو رقم دكتور نفسي سعودي شرح الحالة التي تعاني منها لنقدم لك الاستشارة النفسية المناسبة هذا بالاضافة الى متابعة الحالة أوإعداد خطة علاجية ملائمة اذا لزم الامر وبحسب رغبتك وإحتياجاتك

إضغط الان على الرابط في الاسفل لطلب إستشارة والتحدث مع الاخصائي النفسي

طلب إستشارة
تم نشر هذه المقالة في تصنيف غير مصنف بتاريخ .
إستشارات زوجية
مرحبا بك في موقع Hayat Help الموقع العربي الأول للأستشارات النفسية والزوجية والاسرية والاجتماعية ، عالجنا وتعاملنا مع الكثير من الحالات المعقدة

والتي تشمل :

إختيار الشريك المناسب
إختيار الزوج أو الزوجة ونسبة التوافق
صعوبة إتخاذ القرارات
مشاكل تأخر الزواج
مشاكل الخطوبة
مشاكل بين الازواج
المشاكل الجنسية والعاطفية
المشاكل مع أهل الزوج أو الزوجة
المشاكل مع أبناء الزوج أو الزوجة
الغيرة والشك
الخيانة الزوجية ودرجاتها وكيفية التعامل معها
مشاكل تعدد الزوجات وكيفية التعامل معها
مشاكل الطلاق
الموقع يهتم بتعزيز العلاقات الزوجيه والأسريه والاجتماعيه تحت إشراف الدكتورة النفسية حياة الزبيدي ، طبيبة نفسية أخصائية ذو خبرة في العلاج النفسي وتقديم الاستشارات النفسية والاسرية للأفراد والعائله والزوجين

hayat help marriage

في معظم الاحيان يواجه الإنسان أثناء حياته مشاكل متعددة سواء في حياته الزوجية أو حياته الاجتماعية ، منها ما هو هين يستطيع الفرد التعامل معه وعلاجه ومنها ما هو معقد لا يقدر الفرد على مواجهته والتعامل معه عندئذ يفضل أن يلجأ المرء الى أهل الخبرة والاختصاص في التعامل مع هذه المشكلة المعقدة ومنهم الاخصائي النفسي والاجتماعي

السرية التامة هو عنواننا حيث نتعامل مع جميع الحالات بسرية مطلقة ويمكنك إستخدام إسم مستعار وبريد إلكتروني مؤقت عند التواصل معنا ، لن نطلب منك اسمك الكامل أو جنسيتك او إسم مدينتك ، كل ما نطلبه شرح الحالة أو المشكلة التي تواجهك ليتم تشخيصها بطريقة صحيحة وتقديم الاستشارة المناسبة للمشكلة ، لن يتم نشر مشكلتك افضل دكتور نفساني بالرياض والاستشارة الخاصة بك في هذا الموقع ولا في أي موقع أخر ، نستلم مشكلتك عن طريق البريد الالكتروني الخاص بهذا الموقع فقط ونقدم الاستشارة الصحيحة بنفس الطريقة ويتم حذف جميع رسائل البريد الالكتروني بعد الانتهاء من التعامل مع كل حالة ، على عكس المواقع الاخرى والتي يتم فيها نشر مشاكل المتصلين ونشر الاستشارة لكل مشكلة ما يعرض المتصل للإحراج